Осень. Растет число заболевших ОРВИ, гриппом и ковидом. И, естественно, встает вопрос, как укрепить иммунитет.
Помнится в начале эпидемии COVID-19 на полках нижегородских магазинов сперва исчезли, а затем появились по «конским» ценам такие продукты, как имбирь и лимоны. А что происходит сейчас? И можно ли заменить импортные иммуностимуляторы отечественными?
Гости заезжие
К счастью, весенний ажиотаж не вернулся. Имбирь в нижегородских магазинах сейчас стоит 450–490 рублей за 1 кг (впрочем, месяца два назад цена была процентов на 30 ниже). Так ли он полезен?
Специалисты Роспотребнадзора на базе портала здоровое-питание.рф рассказали, что корень имбиря богат витаминами, минералами, эфирными маслами и полезными жирными кислотами: магний, фосфор, кальций, железо, цинк, калий, хром, марганец, кремний, витамины А, В1, В2, В3, лейцин, валин, изолейцин… Состав очень богатый. Благодаря этому имбирь издавна применялся в европейских странах как средство от простудных заболеваний, оказывающее потогонное и отхаркивающее действие.
Кстати, в японских ресторанах маринованный имбирь подают к суши не только для вкуса. Считается, что так можно защититься от паразитов, встречающихся в сырой рыбе.
Однако не стоит злоупотреблять имбирем людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта и при высокой температуре.
Имбирь можно просто пожевать, а можно заварить нарезанный тонкими ломтиками корень, настоять его четверть часа, добавить мед и лимон и пить как чай.
Если свежий имбирь дорог или вы не смогли его купить (не в каждом магазине он есть), то вполне можно заварить и молотый. На стакан кипятка полчайной ложки молотого имбиря, пол-лимона, ложку меда, настоять и пить. Особенно эффективно (проверено на личном опыте) в самом начале заболевания. Как только почувствовали, что в горле «зачесалось», а нос заложило – самое время нанести простуде витаминный удар.
Лимоны тоже считаются проверенными лидерами в борьбе с различными респираторно-вирусными инфекциями. В первую очередь благодаря высокому содержанию в них витамина С – до 40 мг на 100 г. Сейчас стоимость кислых фруктов в нижегородских магазинах – от 99 до 150 рублей за 1 кг.
Кстати, в Павлове практически в каждой семье есть свое лимонное деревце. Сорт был выведен еще в позапрошлом веке. И содержание витамина С в павловских лимонах выше, чем в южных.
Из нижегородских лесов и садов
Но есть и местные кладези аскорбиновой кислоты. В первую очередь это клюква. Сейчас для нее самый сезон.
В клюкве кроме витамина С содержатся также витамины РР, К, В1, В2, микро- и макроэлементы, флавоноиды, сахара, пектиновые, красящие, азотистые, дубильные вещества и фитонциды, органические кислоты: лимонная, хинная, яблочная, янтарная, щавелевая и бензойная.
Специалисты Роспотребнадзора рекомендуют есть клюкву в периоды физического, эмоционального и умственного напряжения, а также для профилактики (и во время лечения) простудных заболеваний. Ее даже называют «природным антибиотиком».
Ягоду легко хранить в морозильнике. От этого полезные свойства не теряются. В нижегородских магазинах и на рынках цена клюквы – 200–250 рублей за 1 кг.
Еще одна местная ягода, в изобилии растущая в нашем регионе, – брусника. Из нее можно сварить варенье, соус или морс, а можно просто замариновать и подавать вместе с солеными огурцами и квашеной капустой.
В состав брусники входят органические кислоты, пектин, каротин, дубильные вещества, витамины А, С, Е, глюкоза, сахароза и фруктоза. Ягоды богаты минеральными веществами: калием, кальцием, магнием, марганцем, железом и фосфором. В 100 г брусники содержится 95% суточной нормы органических кислот, 32,5% марганца и 16,7% витамина С.
Бруснику рекомендуют есть людям, страдающим хронической усталостью и пониженным иммунитетом. Кстати, у этого растения полезны не только ягоды, но и листья. Их можно заваривать в чай.
Облепиху уже собрали, но на рынках ее еще можно встретить по 350 рублей за 1 кг. У нее также отличный витаминно-минеральный состав: С, В1, В2, РР, К, Р и Е, каротин, а также много флавоноидов, железо, бор, марганец. Имеются дубильные вещества, жирные кислоты (олеиновая, линолевая). Кроме того, в ягодах облепихи содержится серотонин, который отвечает за нормальное функционирование нервной системы. Сок облепихи облегчает течение простудных заболеваний: смягчает кашель, ослабляет насморк и снижает температуру.
Имейте в виду, что облепиха не рекомендуется при мочекаменной болезни, заболеваниях поджелудочной железы, желчного пузыря, печени и желудочно-кишечного тракта.
Источник йода
Сейчас в магазинах и на рынках появился такой необычный для наших мест фрукт, как фейхоа (200–250 рублей за 1 кг). Эмигрантка из Бразилии выращивается на юге России: в Дагестане, Краснодарском крае.
В плодах помимо витамина С (32 мг на 100 г), витаминов группы В, РР, калия, железа, фосфора, цинка, меди, магния, марганца содержатся пять важнейших аминокислот – тирозин, аспарагин, аланин, аргинин, глютамин, а также быстрорастворимые соединения йода. Последнее очень важно, так как наш регион относится к числу йододефицитных. Три-четыре плода фейхоа в день покроют суточную норму этого микроэлемента.
Лучше есть фейхоа сырой и с кожицей, но если вяжущий вкус кожурки не нравится, ее можно срезать, засушить и заваривать в чай.
Пора квасить!
Если уж говорить о витамине С, то стоит вспомнить о квашеной капусте. Для многих становится откровением информация, что по содержанию аскорбиновой кислоты квашеная капуста даст фору лимонам – до 60 мг на 100 г. Только она должна быть именно квашеной, а не «провансаль» – с уксусом. При известном трудолюбии капусту можно заквасить дома самостоятельно, добавив морковь, клюкву, тмин или другие приправы по вкусу. Так как капуста – один из самых доступных по цене продуктов (14–20 рублей за 1 кг), витамины обойдутся очень недорого.
Наши предки как раз в это время занимались закваской капусты. Собирались на вечеринки – «капустники», где весело и с пользой проводили время, запасая витамины на зиму.
Жир для хорошего настроения
Помимо иммунитета осенью страдает и настроение. Световой день становится короче, а в организме падает уровень серотонина. Специалисты Роскачества считают, что тяга к жирной и сладкой пище осенью связана именно с этим.
Спортивный диетолог, нутрициолог Арина Тертышная объясняет: «Из-за того, что мы получаем меньше дневного света, организм усиленно выделяет мелатонин. Этот гормон клонит нас в сон, снижает скорость реакций. В то же время производство серотонина уменьшается, в результате чего настроение падает. Чтобы поднять уровень серотонина, организм посылает соответствующие сигналы, которые и провоцируют желание съесть сладкую, жирную пищу. Попробуйте чаще включать в рацион овощи и фрукты: яблоки, груши, перцы, цукини, тыкву».
Особенно рекомендуются оранжево-красные фрукты и овощи, содержащие каротиноиды, из которых в организме образуется витамин А.
Чтобы ликвидировать дефицит витамина D, нужно есть жирную рыбу (многих в детстве заставляли пить рыбий жир), сливочное масло.
«В холодное время года организму необходимо согреваться, а для этого необходима энергия. Жиры – универсальный источник энергии. Помимо этого, жиры позволяют дольше оставаться сытыми. Лучше, если источником жиров будет не жареная свинина, а, например, сливочное или растительное масло, жирная рыба. Дополнительно можно принимать омега-3 жирные кислоты. Не забывайте про орехи, семечки, но не жареные», – советует Нагима Семчукова, дипломированный нутрициолог и член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии (РОСНДП).
Согласно рекомендациям ВОЗ, жиры должны составлять менее 30% общей потребляемой человеком энергии. При этом доля насыщенных жиров (жирного мяса, молочных продуктов, сливочного масла и т. д.) должна составлять не более 10% общей доли жиров. Однако в питании современного человека насыщенных жиров гораздо больше, чем это необходимо.
При формировании сбалансированной диеты отлично работает не урезание доли насыщенных жиров в рационе, а увеличение доли полиненасыщенных жиров (жирная рыба, печень трески, кедровые орехи, кунжут и т. д.). Однако совсем отказываться от насыщенных жиров не стоит. Они тоже важны для правильной работы организма.
